Sistema de nutrição dieta Dukan

O nutricionista francês Pierre Dukan desenvolveu um sistema nutricional que não agride o corpo e se adapta perfeitamente ao ritmo da vida moderna. Ao mesmo tempo, o peso é reduzido de forma constante e o resultado dura muito tempo.

Dieta Dukan para perda de peso

O nutricionista Pierre Dukan desenvolveu uma dieta para perder peso com base em seus 40 anos de prática, que ganhou popularidade tanto entre o público em geral quanto entre celebridades, como a Duquesa de Cambridge e Jennifer Lopez. A Dieta Multifásica Dukan evita o jejum. Em cada etapa, você deve incluir no cardápio alimentos aceitáveis que não só o ajudem a perder peso, mas também a manter os resultados alcançados ao longo da vida.

Atenção! Antes da dieta propriamente dita, é recomendável fazer uma limpeza corporal de três dias. Uma dieta sem escórias é adequada para isso.

Regras básicas da dieta Dukan

O nutricionista francês Dukan disse afirmativamente a todos os “lutadores” por sua figura que, para queimar suas próprias gorduras, o corpo precisa bloquear o acesso a gorduras estranhas (gorduras provenientes dos alimentos). Este princípio tornou-se a base do método de perda de peso da proteína Dukan.

De acordo com as regras da dieta Dukan, devem ser seguidas 4 etapas principais:

1. Dieta Dukan "Ataque". O objetivo do “Ataque” é forçar a queima da gordura acumulada. O cardápio desta fase contém exclusivamente produtos proteicos.
2. "Alternância" - dura até que o resultado desejado seja alcançado. O objetivo da “Alternância” na dieta Dukan é a desejada perda de peso. Nesta fase, alguns vegetais são permitidos no cardápio, além de produtos proteicos.
3. "Fixação" - continua dependendo do excesso de peso perdido. O cardápio desta fase da dieta Dukan se expande e fica o mais próximo possível do aceitável final.
4. "Estabilização" - continua ao longo da vida. É uma espécie de cultura nutricional aprendida nas etapas anteriores da dieta Dukan, que permite manter o peso normal.

Apenas proteína pura e saudável

“O corpo precisa de alimentos proteicos saudáveis”, afirmou afirmativamente o médico francês. Ao mesmo tempo, a proteína deve chegar até nós na sua forma pura, sem gorduras, corantes ou outros aditivos. O que é esta proteína recomendada pela Dukan?

Não há nada fundamentalmente novo aqui.

E como proteína, o médico recomenda:

1. carne magra cozida ou cozida de vitela, vaca, aves ou cavalo;
2. subprodutos de carne de preparação semelhante - fígado, rins, coração, língua;
3. peixes e pratos feitos sem óleo, enlatados, defumados, cozidos ou guisados;
4. frutos do mar - ostras, camarões, mexilhões, lagostins e frutos do mar semelhantes;
5. ovos cozidos ou fritos sem óleo;
6. laticínios com baixo teor de gordura.

Na primeira fase comemos exclusivamente proteínas puras! Nada mais! Você vai precisar aguentar de 8 a 10 dias e, acredite, verá os primeiros resultados, e quando os vir, vai querer mais e será ainda mais fácil para você no futuro.

Pontos importantes:

1. Os amantes da crosta crocante devem esquecer as suas preferências culinárias - a carne de frango deve ser consumida sem pele (e é melhor cozinhar com pele).
2. Não se pode comer peixe gorduroso, mas a oportunidade de devorar palitos de caranguejo não pode deixar de nos agradar!

Se você quer perder mais, coma menos carboidratos

O efeito prejudicial dos carboidratos no efeito de queima de gordura é conhecido há muito tempo. Portanto, a dieta proteica Dukan praticamente exclui alimentos que contenham carboidratos. Além disso, quanto mais quilos extras uma pessoa tiver, mais rigorosas deverão ser as restrições proteicas. Dukan aconselha pessoas muito obesas a eliminar completamente os carboidratos nas primeiras duas semanas.

Dukan não recomenda bebidas doces gaseificadas, mas permite águas leves com gás e bebidas com adoçantes.

Mais água e caminhadas

Beber bastante água limpa não é novidade para quem emagrece. Dr. Pierre insiste em aumentar a ingestão de água para 3 litros por dia. Você pode e até precisa beber a qualquer hora, inclusive com comida.

Sim, e você não vai conseguir sentar no sofá e deixar os quilos te deixarem sozinhos! Dukan recomenda caminhar bastante e levar um estilo de vida ativo.

A base do menu da dieta Dukan

Um alto teor de proteínas com um mínimo de carboidratos é a base do cardápio da dieta Dukan. É planejado de acordo com o princípio de etapas (fases) com transição suave de uma para outra. Desta forma você alcançará o máximo de resultados sem comprometer sua saúde. O resultado dependerá diretamente do cumprimento dos requisitos de cada fase individual!

Características importantes da dieta: Todos os dias você precisa comer algumas colheres de sopa de farelo de aveia para repor o suprimento de fibra alimentar necessária aos órgãos e tecidos de quem está perdendo peso!

Fase de "ataque" da dieta Dukan

A fase de “Ataque” de Dukan é a primeira e mais eficaz, proporcionando restrições estritas no menu. Seu principal objetivo é queimar a gordura acumulada no corpo. Isso é feito consumindo exclusivamente alimentos protéicos e com teor mínimo de gordura no cardápio.

O consumo de produtos proteicos de acordo com a dieta Dukan promove rápida saturação, portanto o tamanho da porção de uma refeição é reduzido. O corpo gasta mais energia na digestão das proteínas do que recebe delas, e como resultado o excesso de peso desaparece rapidamente. É na fase de “Ataque” da dieta Dukan que se observa uma acentuada perda de peso, o que, segundo o próprio médico, motiva outras etapas.

Antes de seguir a dieta Dukan, você deve determinar claramente a duração da fase de “Ataque”. É determinado com base na quantidade de quilos extras:

• Até 5 kg = 3 dias.
• Até 10 kg = 4 dias.
• Até 15 kg = 5 dias.
• Até 20 kg = 6 dias.
• Mais de 30 kg = 7 dias.

Ao seguir a fase de “Ataque” da dieta Dukan, você deve seguir as seguintes regras:

Inclua 1,5 colher de sopa em seu cardápio diário. colheres de farelo de aveia, regadas com bastante água. Em caso de intolerância individual, pode-se substituir o farelo por trigo sarraceno. É necessário beber pelo menos 1,5 litro de água purificada sem gás por dia. Recomenda-se fazer exercícios matinais. Durante a dieta, faça caminhadas ao ar livre por pelo menos 20 minutos por dia.

Produtos do menu permitidos

• Carnes magras: vitela, carne de cavalo, vaca, porco (6% de gordura), coelho.
• Aves (exceto pato e ganso, consumidos sem pele): frango, peru, codorna.
• Subprodutos: rins, fígado, língua, pulmões.
• Presunto (não mais que 4% de gordura, consumido sem pele).
• Peixe de qualquer forma: cru, assado, enlatado, frito, cozido no vapor.
• Frutos do mar.
• Ovos de codorna e galinha: claras em quantidades ilimitadas, gema não mais que 2 peças por dia.
• Laticínios com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura e produtos lácteos fermentados.
• Iogurtes naturais.
• Palitos de caranguejo (não mais que 7 peças por refeição).

São permitidos como suplementos de acordo com a dieta Dukan na fase “Ataque”:

• Óleo de oliva, vegetal ou de colza (1 colher de sopa por dia).
• Suco de limão.
• Pasta de tomate (2 colheres de sopa por dia).
• Maçã, soja, vinagre balsâmico.
• Ervas e especiarias: cominho, tomilho, alecrim.
• Cebolas.
• Fermento em pó, gelatina e fermento na culinária.
• Pepinos como lanche (2 peças por dia).
• Substitutos do açúcar.

Ao seguir a dieta Dukan, recomenda-se beber chás de ervas, preto e verde, decocções de frutas vermelhas, tinturas, café, mas sem açúcar, ao longo do dia. A quantidade de sal consumida deve ser reduzida ao mínimo.

Menu para todos os dias

Segunda-feira

• Requeijão;
• Bolo de carne com ovo;
• Kefir;
• Peito de frango cozido.

Terça-feira

• Omelete;
• Coelho ao molho de tomate;
• Kefir;
• Dourado grelhado ao molho de limão.

Quarta-feira

• 2 ovos cozidos;
• Bife com mostarda;
• Leite;
• Coquetel de frutos do mar.

Quinta-feira

• Queijos;
• Truta assada no forno;
• Iogurte natural;
• Peru estufado com molho de creme.

Sexta-feira

• Caçarola de requeijão;
• Sopa de esturjão;
• Ovo cozido;
• Medalhões de vitela ao molho de tomate.

Sábado

• Presunto;
• Canja de galinha;
• Kefir;
• Salmão assado no forno.

domingo

• Omelete com presunto;
• Arenque levemente salgado;
• Leite;
• Costeletas de carne.

Fase de "alternância" da dieta Dukan

Segundo a dieta Dukan, o resultado desejado é alcançado na fase de “Alternância”. Esta é a principal etapa da perda de peso. Sua duração é determinada pela perda do excesso de peso, ou seja, quando o resultado desejado é alcançado, termina a fase de “Alternância” segundo a dieta Dukan. Nesta fase, além dos produtos proteicos, são introduzidos no cardápio vegetais e ervas ricas em fibras.

Os vegetais permitidos podem ser consumidos crus e cozidos. No entanto, nesta fase, eles não são permitidos no menu da dieta Dukan todos os dias. Deve-se alternar dias exclusivamente proteicos (de acordo com a fase “Ataque”) com dias mistos (quando legumes e verduras são permitidos no cardápio).

A alternância de dias proteicos com dias mistos de acordo com a dieta Dukan é determinada com base na perda de peso desejada:

• Até 10kg = 1/1.
• Até 20 kg = 2/2.
• A partir de 30 kg = 5/5.

De acordo com a dieta Dukan na fase “Alternância”, é necessário aumentar a ingestão diária de farelo de aveia para 2 colheres de sopa. De acordo com as indicações individuais, podem ser substituídos por farelo de trigo ou trigo sarraceno fermentado em água. O consumo de água purificada aumenta para 2 litros por dia. A atividade física também deve ser maior. De acordo com a dieta Dukan, é necessário caminhar ao ar livre pelo menos 30 minutos por dia durante a fase de “Alternância”. Não se esqueça dos exercícios matinais para alcançar rapidamente o resultado desejado de perda de peso.

O que você pode e não pode comer

O que você pode comer durante a fase de alternância de acordo com o sistema Dukan:

• Todos os produtos proteicos permitidos na fase “Ataque”;
• Todos os temperos e aditivos incluídos no menu da fase de Ataque;
• Legumes e verduras: pepino, tomate, pimentão, abóbora, aspargos, espinafre, salsa, alface, repolho, rabanete, abobrinha, berinjela, alho-poró e cebola, aipo, feijão verde, beterraba, cenoura;
• 1 maçã sem açúcar por dia;
• Cogumelos.

Uma nuance importante da fase “Alternativa” da dieta Dukan é que os produtos proteicos permitidos na primeira fase podem ser misturados arbitrariamente, e apenas dois tipos por dia podem ser selecionados dos adicionais.

Durante a fase de “Alternância” deverão ser excluídos do menu os seguintes produtos:

• Carnes gordurosas e aves (pato, ganso);
• Laticínios gordurosos e produtos lácteos fermentados;
• Batata, ervilha, feijão, milho, lentilha;
• Abacate, azeitonas, azeitonas pretas;
• Cereais, massas e produtos de panificação (com exceção de 2 pedaços de pão de centeio por dia);
• Produtos de panificação, sobremesas doces, chocolate;
• Açúcar;
• Maionese.

Cardápio por dia

Fase de alternância - cardápio por dia de acordo com a dieta Dukan (café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar):

Segunda-feira

• Omelete;
• Sopa de truta;
• Leite;
• Coelho ao molho de creme de leite.

Terça-feira

• Ovos mexidos franceses;
• Creme de canja de galinha;
• Pepino, tomate;
• Bife de carne. Salada de repolho branco.

Quarta-feira

• Queijo cottage. Maçã;
• Coquetel de frutos do mar;
• Ovo cozido;
• Costeletas de vitela.

Quinta-feira

• Mingau de trigo sarraceno;
• Sopa Tom Yam com camarão;
• Kefir;
• Peru estufado com legumes.

Sexta-feira

• Iogurte natural;
• Peito de frango cozido no vapor;
• Presunto;
• Salmão levemente salgado.

Sábado

• Rolinhos de pepino;
• Borscht com carne;
• Iogurte natural;
• Cavala recheada com legumes no forno.

domingo

• Queijos;
• Costeletas de carne;
• Kefir;
• Sopa de peixe.

Fase de “Fixação” da Dieta Dukan

A fase de Consolidação segundo o sistema Dukan é uma saída gradual da dieta alimentar. Ao mesmo tempo, a pessoa continua a perder peso, mas não tão intensamente, cerca de 400 gramas por semana. A duração desta fase é calculada individualmente, em função dos quilogramas perdidos, com base no princípio de 10 dias de “Consolidação” por 1 kg de peso anteriormente perdido. Por exemplo, para uma pessoa que perdeu 6 kg, a duração da fase de “Consolidação” deveria ser de 60 dias.

O cardápio da dieta se expande na fase “Consolidação”:

• São adicionadas frutas não doces, com exceção de banana, cereja e uva. Mas a porção diária permitida de frutas permitidas não deve exceder o tamanho de uma maçã média.
• É permitida a introdução de 6% de queijo na dieta.
• Duas vezes por semana você pode comer batata, arroz, macarrão, ervilha, feijão e legumes.
• Nesta fase, de acordo com a dieta Dukan, a ingestão diária de farelo de aveia aumenta para 3 colheres de sopa. Você deve beber pelo menos 1,5-2 litros de água purificada sem gás por dia.

É necessário ser fisicamente ativo, fazer exercícios ou preparação física e fazer longas caminhadas de 30 a 60 minutos por dia.

Uma característica da fase de “Consolidação” da dieta Dukan são as chamadas “festas”. Estas são refeições em que você pode comer absolutamente tudo o que seu coração e estômago desejarem. Eles se reúnem uma vez por semana e apenas para uma refeição, por exemplo, o almoço. Além disso, de acordo com a dieta Dukan, você definitivamente deve fazer um dia de jejum de proteínas uma vez por semana. Ou seja, consuma exclusivamente produtos proteicos do cardápio de acordo com a fase “Ataque”.

Lista de produtos recomendados

Alimentos permitidos na dieta Dukan durante a fase de consolidação:

• Todos os produtos proteicos permitidos na fase “Ataque”;
• Todos os vegetais, aditivos e temperos permitidos na fase de “consolidação”;
• Frutas azedas e agridoces: laranjas, tangerinas, toranjas, maçãs, kiwi, peras;
• Bagas: melão e melancia, não mais que 400 gramas por dia;
• Arroz, batata, milho, feijão, ervilha, macarrão, alimentos ricos em amido 2 vezes por semana;
• Queijo 6% teor de gordura não mais que 40 gramas por dia;
• Mel - 3 colheres de chá por dia;
• 2 fatias de pão.

Menu detalhado

Dieta Dukan - cardápio na fase de Consolidação (café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar):

Segunda-feira

• Aveia com mel;
• Sopa de macarrão com frango;
• Laranja;
• Carne em francês. Salada "Vitamina".

Terça-feira

• Omelete com presunto e queijo;
• Borscht com carne;
• Mandarim, kiwi;
• Pilaf de carne. Pepinos, tomates, pimentões.

Quarta-feira

• Queijos;
• Paella com frutos do mar;
• Maçã;
• Peru recheado com ameixas secas no forno.

Quinta-feira

• Requeijão com mel;
• Solyanka de carne;
• Pepino, espinafre;
• Purê de batatas. Fígado de galinha. Salada de cenoura.

Sexta-feira

• 2 ovos cozidos;
• “Festa” - comemos o que queremos de acordo com a dieta Dukan;
• Kefir;
• Sopa Tom Yam com frutos do mar.

Sábado

• Iogurte natural;
• Frutos do mar;
• Kefir;
• Costeletas de carne.

domingo

• Caçarola de requeijão;
• Sopa de esturjão;
• Toranja;
• Macarrão com queijo e presunto. Verde.

Fase de “estabilização” da dieta Dukan

A fase de estabilização da dieta Dukan são as regras de comportamento alimentar que devem ser seguidas ao longo da vida para manter o resultado de perda de peso alcançado e não ganhar excesso de peso no futuro.

De acordo com a dieta Dukan, você deve seguir os 4 princípios principais na fase de “Estabilização”:

• Consumir 3 colheres de sopa de farelo de aveia e beber pelo menos 1,5-2 litros de água sem gás por dia;
• Preste atenção especial à sua atividade física: evite elevadores, faça caminhadas diárias de pelo menos 30 minutos, faça exercícios matinais, faça exercícios físicos;
• Uma vez por semana, organize um dia de jejum proteico de acordo com a fase “Ataque”;
• Inclua todos os alimentos na sua alimentação diária ou coma de acordo com a fase de “Consolidação”. É aconselhável comer frutas do cardápio na primeira metade do dia.

Segundo a dieta Dukan, a fase de “Estabilização” não é mais uma limitação, mas um modo de vida. Não se preocupe com as férias quando quiser saborear delícias culinárias, pois neste dia poderá deliciar-se com um “banquete”. No dia seguinte ao “banquete da barriga”, com certeza você deve tomar um “Attack” proteico para não ganhar excesso de peso.

Produtos permitidos e proibidos

Produtos permitidos de acordo com o sistema Dukan durante a fase de Estabilização:

• Carnes magras (bovina, vitela, cavalo, porco 6%, coelho);
• Aves: frango, peru (sem pele);
• Todas as variedades de peixes em quaisquer variações de preparo;
• Laticínios com baixo teor de gordura e produtos lácteos fermentados;
• Frutos do mar;
• Subprodutos;
• Presunto magro sem pele;
• Ovos de galinha e codorna;
• Todos os vegetais (batatas e legumes devem ser incluídos no cardápio no máximo 2 vezes por semana);
• É aconselhável consumir frutas (com exceção de cerejas, bananas e uvas) na primeira metade do dia;
• Mel 3 colheres de chá por dia;
• Pão (2 fatias por dia), macarrão;
• Limão, suco de limão;
• Cacau;
• Cogumelos;
• Ketchup, pasta de tomate (2 colheres de sopa por dia), adjika;
• Especiarias e aditivos (salsa, coentro, gengibre, cominho, pimenta);
• Gelatina, fermento em pó, fermento;
• Vegetal, azeite;
• Chá, café, infusões e decocções de ervas sem açúcar.

Alimentos proibidos na fase de “Estabilização” da dieta Dukan:

• Açúcar;
• Produtos de panificação, sobremesas doces;
• Frutas doces: cerejas, bananas, uvas;
• Carnes gordurosas e aves (pato, ganso em quantidades limitadas);
• Laticínios gordurosos e produtos lácteos fermentados;
• Maionese e molhos utilizando-o no preparo.

Menu para todos os dias Fase de estabilização

Cardápio para fase de Estabilização da dieta Dukan (café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar):

Segunda-feira

• Pudim de coalhada;
• Sopa de salmão norueguesa;
• Toranja;
• Ensopado de legumes com peru.

Terça-feira

• Omelete. Mandarim;
• Rassolnik. Fígado de bacalhau;
• Kefir;
• Purê de batatas. Arenque levemente salgado. Salada de repolho.

Quarta-feira

• Mingau de arroz com leite;
• Solyanka de carne selecionada;
• Presunto;
• Peixe recheado. Salada de legumes frescos.

Quinta-feira

• Ovo cozido. Pera;
• Sopa mista de peixe;
• Kefir;
• Bife com mostarda.

Sexta-feira

• Muesli. Laranja;
• Okrochka. Filé de Pescada;
• Kefir;
• Espaguete com molho à bolonhesa.

Sábado

• Aveia. Maçã;
• “Festa” - comemos o que queremos de acordo com a dieta Dukan;
• Presunto;
• Vinagrete. Filé de pollock.

domingo

• Queijos;
• Borscht com carne;
• Toranja;
• Peito de frango. Feijão verde em molho cremoso.

Vamos resumir

Sujeito a todos os requisitos, os quilos perdidos durante a dieta não retornarão. As restrições alimentares não são críticas, o que ajuda você a seguir essa dieta por muito tempo. No entanto, não pode ser considerado completamente equilibrado. Consulte o seu médico sobre possíveis contra-indicações e a necessidade de tomar suplementos vitamínicos e minerais.